Cómo crear nuevos hábitos positivos en nuestro nuevo mundo
Nuestras vidas y rutinas han cambiado a causa de la COVID-19. Los gimnasios no funcionan, los parques están cerrados, las salidas de compras están limitadas y la higiene personal es más importante que nunca. ¿Cómo podemos mantenernos sanos cuando nuestros hábitos cambiaron? Aquí presentamos algunos consejos útiles.
Consejo 1: Haga un juramento
Redacte y firme un juramento que diga: “¡Me quedaré en casa!”. Si puede hacerlo, comprométase ahora a salir solo cuando sea necesario. Aún mejor, redacte un juramento en un papel y fírmelo.
¿Por qué esto es importante?
A las personas les gusta cumplir con sus promesas. Hacer un juramento hace que sea mucho más probable que cumpla con su promesa incluso cuando las cosas se ponen difíciles.
Consejo 2: Juegue a algo
Haga que mantenerse seguro sea algo divertido. Cuando tenga que salir, finja que tiene un campo de fuerza secreto a su alrededor. Si alguien ingresa en él, ¡perdió! ¿Recuerda cuando jugaba a “el piso es lava caliente” cuando era niño? Es igual, pero tal vez salve una vida.
¿Por qué esto es importante?
Hacer cosas buenas para usted es mucho más fácil cuando también son divertidas. Convertir una tarea en un juego significa que no tiene que elegir entre la seguridad y pasarla bien.
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Consejo 1: Reserve tiempo real para hablar
Llame o envíele un mensaje de texto a un amigo para fijar un día y una hora para hablar. El videochat es excelente para sentir que realmente está con la otra persona.
¿Cómo lo hago?
Si es nuevo en el videochat, tanto Skype como Google Hangouts son gratis y fáciles de usar.
Consejo 2: Hable sobre cosas importantes
Las personas forjan relaciones más estrechas cuando hablan de cosas importantes. No hable solamente de cosas triviales. Cree una conexión real hablando de sus alegrías, sus sueños y sus preocupaciones.
¿Cómo lo hago?
Haga preguntas para conocer a su amigo aún más que antes. Pruebe preguntarle acerca de sus recuerdos favoritos, las cosas por las que está más agradecido, una historia divertida de algo que le haya causado vergüenza o algo más que les permita aprender más sobre el otro y entender más en profundidad lo que los hace únicos.
Consejo 3: Ofrezca el apoyo necesario
Cuando una persona le cuenta sus problemas, es natural tratar de resolverlos. Pero lo que las personas quieren en realidad es solo alguien que las escuche.
¿Cómo lo hago?
Intente no dar consejos que no le piden. En su lugar, concéntrese en demostrar que le importa cómo se siente.
Consejo 4: ¡No se olvide de divertirse!
Las relaciones no dependen solo de los grandes momentos. Hacer cosas divertidas juntos también es una excelente forma de tener una relación estrecha.
¿Cómo lo hago?
Independientemente de lo que le guste hacer, siempre hay una forma de hacerlo en línea con otras personas. Pueden mirar un programa juntos, jugar juegos juntos o dibujar y escribir juntos.
No importa lo que haga, la idea es la misma. Esfuércese por mantener las relaciones con sus seres queridos. Solo porque estamos alejados físicamente en persona no significa que tengamos que estar alejados emocionalmente.
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Consejo 1: Jabón aromático
¡Empápese las manos con algo que huela bien! Usar loción para manos y jabón aromáticos significa que sentirá el aroma cuando se lleve las manos al rostro.
¿Por qué esto es importante?
Nos tocamos el rostro sin darnos cuenta. Incorporar un aroma nuevo nos saca de nuestras rutinas familiares.
Consejo 2: Envíele un mensaje de texto a un amigo
Comprométase a enviarle un mensaje de texto a un amigo cada vez que se dé cuenta de que se está tocando el rostro. Encuentre un amigo que lo ayude a mantener las manos donde deberían estar.
¿Por qué esto es importante?
No queremos quedar mal frente a nuestros amigos. Saber que tendremos que admitir que nos equivocamos hace que seamos mucho más cuidadosos.
Consejo 3: Use notas adhesivas
Escriba "No te toques el rostro" en notas adhesivas. Coloque las notitas por toda la casa donde pueda verlas. Las notas adhesivas son un excelente recordatorio si las ve durante el día.
¿Por qué esto es importante?
Esta es solo otra forma de dejar un hábito automático. La notita hará que piense en tocarse el rostro en lugar de simplemente hacerlo.
Consejo 4: Juguetes antiestrés
Mantenga las manos ocupadas. Compre un juguete antiestrés o haga girar un bolígrafo. No puede tocarse el rostro si tiene las manos ocupadas con otra cosa.
¿Por qué esto es importante?
A veces es más fácil reemplazar un mal hábito por otro mejor.
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Consejo 1: Practique tres veces
Lávese las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos. Tómese el tiempo con el teléfono. Asegúrese de lavar los dorsos, las palmas, entre los dedos y las puntas de los dedos dos veces. Debe lavarse durante este tiempo cada vez. Hágalo tres veces.
¿Por qué esto es importante?
Tal vez ya se lave las manos, pero es posible que no lo haga con la suficiente meticulosidad. Practique el método correcto para deshacerse de este hábito y reemplácelo por uno mejor.
Consejo 2: Use sensaciones de repugnancia (el “efecto asco”)
Coloque pegatinas de gérmenes en los picaportes o letreros encima de los picaportes para que quede claro que están sucios.
¿Por qué esto es importante?
La repugnancia es una sensación fuerte. Hacer que los gérmenes sean visibles causa sensaciones de repugnancia fuertes. Esto podría hacer que las personas eviten tocar directamente los picaportes o que se laven las manos correctamente.
Consejo 3: Use pósteres
Coloque pósteres en los espejos de los baños que muestren una descripción paso a paso de cómo lavarse las manos. Puede encontrar pósteres en el sitio web de los CDC.
¿Por qué esto es importante?
Lavarse las manos es simplemente una serie de pasos. Es posible que las personas crean que saben hacerlo, pero los datos demuestran lo contrario. Un póster puede ayudar a las personas a no saltearse ningún paso.
Consejo 4: Recompense el lavado de manos con un buen jabón
Coloque jabón con aromas agradables en los baños para recompensar a las personas por lavarse las manos.
¿Por qué esto es importante?
Puede parecer tonto, pero a las personas les gustan los pequeños detalles. Salir del baño oliendo bien hace que lavarse las manos sea un placer.
Consejo 5: Apréndase la canción de lavado de manos
Cántela con la melodía de Fray Santiago (Frère Jacques):
Lavo las palmas/Entre los dedos
El revés / El revés
Vueltas con los dedos/Atrás y adelante
Y el pulgar/Y el pulgar
¿Por qué esto es importante?
Seamos realistas: nadie hace todos los pasos correctos al lavarse las manos. Incluso cuando lo intentamos, no nos lavamos por 20 segundos. Para hacerlo bien, simplemente tiene que tararear la canción de lavado de manos.
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Consejo 1: Limpie su teléfono ahora mismo
¡Deje todo lo que esté haciendo! Limpie su teléfono y la funda ahora mismo con toallitas o spray desinfectante.
¿Por qué esto es importante?
Es fácil decir “Puedo limpiar mi teléfono más tarde”. Si lo limpia ahora mismo, no lo olvidará.
Consejo 2: Use una alarma
Fije una alarma en su teléfono que diga “Limpiar teléfono” una vez al día. Cuando suene, limpie su teléfono sin importar dónde esté o qué esté haciendo.
¿Por qué esto es importante?
Incluso si acaba de limpiar su teléfono ahora, más tarde lo olvidará. Es por eso que los recordatorios son tan importantes.
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Consejo 1: Sea consciente del uso de las redes sociales
Use las redes sociales para mantenerse en contacto con sus seres queridos. Pero aléjese de las noticias que puedan ser falsas o que puedan alterarlo.
¿Cómo lo hago?
Pase más tiempo enviándose mensajes directos con sus amigos y familiares y menos tiempo leyendo su página de inicio. No siga bajando, ¡conéctese con otras personas!
Consejo 2: Maximice el cuidado personal
Somos mejores manejando el estrés cuando nos tomamos el tiempo de cuidarnos.
¿Cómo lo hago?
Planifique y cree una lista de cosas que lo hacen feliz. Por ejemplo, podría relajarse al aire libre, bailar o leer un buen libro.
Consejo 3: Busque el lado bueno de las cosas.
Suena trillado, pero cuando se siente mal, ver el lado bueno de su situación puede ayudarlo.
¿Cómo lo hago?
Cuando no se sienta bien, piense bien en qué es lo que le molesta. En muchos casos, verá el problema desde una nueva perspectiva. Por ejemplo, en lugar de decir “Estoy cansado de estar en casa”, diga “Estoy feliz de quedarme en casa y estar seguro”. Al considerar una situación estresante desde una perspectiva positiva, piensa en ella de una forma que hace que se sienta menos estresado.
Consejo 4: Establezca una rutina diaria
Crear una rutina nos ayuda a sentirnos seguros y protegidos. Cuando nuestros días están organizados, sabemos qué esperar de nuestra vida.
¿Cómo lo hago?
Haga una lista de lo que hace todos los días. Planifique su tarea más importante primero. Luego puede incluir las demás. Pero no ocupe todo su día. ¡La vida es impredecible! Deje tiempo libre en su cronograma para no tener inconvenientes.
Si necesita más ayuda, no está solo. Llame a la línea de ayuda para los afectados por desastres al 800-985-5990. También puede enviar MHFA al 741741 para hablar con un asesor de la línea de crisis por mensaje de texto.
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Incluso cuando el mundo es un lugar tenebroso, podemos seguir adelante con nuestras vidas diarias. La clave es mantenerse centrado. Mantenerse centrado significa controlar nuestros pensamientos y sentimientos.
Consejo 1: Exprese gratitud
Tómese un momento para pensar en algo por lo que está agradecido. Luego exprese ese sentimiento con palabras.
- ¿Cómo lo hago? Intente llevar un diario personal de gratitud. Escribir ayuda a organizar y procesar sus pensamientos. Esto significa que su mente está despejada y en calma, porque usted elige enfocarse en los aspectos positivos de su vida y no en los negativos. Hay muchas formas de hacer esto. Por ejemplo, escriba los nombres de personas por las que está agradecido y por qué. Dígaselos si lo desea.
- ¿Cuándo lo hago? No hay un buen o mal momento para escribir un diario. Independientemente de cuándo lo haga, el objetivo es tener constancia. Si descubre que escribir en su diario por la mañana funciona mejor para usted, comprométase a hacerlo en ese momento del día.
- ¿Con qué frecuencia tengo que hacerlo? No tiene que escribir en su diario todos los días, pero intente hacerlo al menos de una a tres veces por semana.
Consejo 2: Practique la autocompasión
Cuando les suceden cosas malas a los demás, nos sentimos mal por ellos y hacemos lo posible por ayudar. ¡Trátese de la misma manera! Esto significa dejar de criticarse por cometer errores normales. En su lugar, intente ser amable y compasivo.
- ¿Cómo lo hago? Hay muchas formas de practicar la autocompasión. Una forma es aprender a ver los eventos negativos de manera autocompasiva. Primero, piense en un acontecimiento que haya hecho que se evaluara de forma negativa. Luego, escriba formas en las que otras personas pasaron por acontecimientos similares a los que usted atravesó y cómo expresaría compasión a ese amigo que pasó por eso.
- ¿Cuándo lo hago? No hay un mal momento para hacerlo. Puede hacerlo en el mismo momento en que reconozca que está siendo demasiado duro con usted mismo o más adelante. ¡El objetivo es hacer lo que funcione para usted!
- ¿Con qué frecuencia tengo que hacerlo? Tener autocompasión por usted mismo lleva tiempo. Mientras más la practique, más podrá acallar a su crítico interior.
Consejo 3: Practique la conciencia plena
La conciencia plena se trata de vivir en el momento y de no pensar en el pasado o preocuparse por el futuro. Tener conciencia plena nos permite concentrar nuestra atención en las cosas importantes.
- ¿Cómo lo hago? Hay muchas maneras de tener conciencia plena en nuestras vidas diarias. Una manera es la respiración consciente. Para alcanzar la conciencia plena de forma guiada, pruebe aplicaciones gratuitas como Smiling Mind o UCLA Mindfulful.
- ¿Cuándo lo hago? ¡Puede practicar la respiración consciente en cualquier lugar! Hágalo incorporándola a sus actividades diarias, como bañarse o caminar. Si nota que tiene pensamientos negativos, siéntese y respire lenta y profundamente. Concéntrese en su respiración a medida que entra y sale de su cuerpo. Sentarse y respirar por tan solo un minuto puede generarle tranquilidad.
- ¿Con qué frecuencia tengo que hacerlo? La conciencia plena requiere práctica, así que intente practicarla a diario. Mientras más la practique, mejor le saldrá. Tómese al menos cinco minutos al día para practicar la respiración consciente.
No tenemos por qué permitir que el mundo decida cómo nos sentimos. Ponga los pies sobre la tierra para poder elegir su propio camino. Para obtener más información sobre cómo controlar la salud mental durante la COVID-19, visite
Consejo 1: Pruebe clases de ejercicio en línea
Pruebe una clase virtual todas las mañanas. YMCA y YouTube son buenos recursos donde buscar clases.
¿Por qué esto es importante?
¡Hay muchas clases disponibles y muchas son gratis! Es posible que no necesite equipamiento ni demasiado espacio, así que es fácil realizarlas en su hogar.
Consejo 2: Haga que el ejercicio sea divertido
Elija algo que espere con ansias y combínelo con su rutina de ejercicios. Por ejemplo, podría guardar su podcast favorito para cuando corre o escuchar su lista de reproducción favorita mientras practica ejercicios aeróbicos en su sala de estar.
¿Por qué esto es importante?
Las investigaciones muestran que combinar lo que quiere hacer con lo que debe hacer ayuda a mantener una rutina.
Consejo 3: Use el tiempo extra
Si está trabajando desde casa, use el tiempo que solía pasar viajando para ir y volver del trabajo para probar una nueva rutina de ejercicios.
¿Por qué esto es importante?
Ya está acostumbrado a levantarse temprano. ¡Puede usar ese tiempo para hacer sus ejercicios! También tendrá más tiempo libre después de trabajar.
Consejo 4: Planifique 30 minutos
Elija una hora que le resulte conveniente todos los días. Salga a caminar, correr o andar en bicicleta durante media hora. Incluso puede dividirlo entre la mañana y la tarde. Solo asegúrese de mantenerse a seis pies de distancia de las demás personas.
¿Por qué esto es importante?
La planificación nos ayuda a cumplir con nuestros objetivos. Diga cuándo, dónde y qué ejercicios incluirá su rutina. ¡Eso hace que sea mucho más probable que lo cumpla! Hacer ejercicio a la misma hora todos los días también hace que sea más fácil comenzar un hábito.
Consejo 5: Juegue a juegos activos
¡Las actividades como el juego de las sillas hacen que el ejercicio sea divertido! Tome las sillas de la cocina, ponga música e invite a su familia a jugar un juego divertido que les acelerará el corazón. Entre risa y risa, ¡también descubrirán quién es el más competitivo!
¿Por qué esto es importante?
Hacer del ejercicio un juego puede convertir una tarea rutinaria en la mejor parte de su día. ¡Hacerlo en familia también suma tiempo de calidad!
Consejo 1: Compre menos
Planifique las comidas de las próximas dos semanas como mínimo. Antes de hacer una lista, verifique qué cosas ya tiene. Luego puede abastecerse de lo demás en un solo viaje.
¿Por qué esto es importante?
Limitar los viajes a la tienda significa exponerse menos a la COVID-19. También le permite organizar su rutina de compras. Ir de compras con una lista clara lo ayuda a preparar comidas caseras y saludables. También comprará menos comida chatarra. Para obtener más información sobre las compras, visite el sitio web de los CDC.
Consejo 2: Prepare las frutas y verduras
¿Cocinar le resulta difícil? Puede cortar las frutas y verduras antes de empezar a cocinar. Para ahorrar tiempo y dinero, pruebe las frutas y verduras congeladas. Tienen los mismos beneficios nutricionales, pero duran más y están disponibles durante todo el año.
¿Por qué esto es importante?
Todo lo que pueda hacer para que comer sano sea más fácil ayuda. Si cocinar tiene un paso menos, ¡entonces será mucho más probable que lo haga!
Consejo 3: Beba agua
Después del desayuno, coloque una botella de agua llena donde pueda verla. Continúe llenándola durante todo el día.
¿Por qué esto es importante?
La botella de agua puede ser un recordatorio para que beba más agua a lo largo del día. Para obtener más información sobre beber agua
Consejo 4: Limite el consumo de cafeína
Escoja una hora límite específica por la tarde y, después de esa hora, no consuma más cafeína. Intente sustituir el café o té de la tarde por una bebida descafeinada.
¿Por qué esto es importante?
Todos sabemos que no debemos tomar café a la noche si queremos dormir. El consumo de cafeína por la tarde también puede dificultarnos conciliar el sueño. Pero los hábitos son difíciles de romper. Es más fácil reemplazar el café de la tarde que dejar de tomar café de un día para el otro.
Consejo 5: Cene en compañía
Ponga la mesa todas las noches para una cena en familia. ¡No encienda el televisor!
¿Por qué esto es importante?
Apagar el televisor le permite prestarle más atención a la cena. Esto se traduce en tiempo de calidad con su familia. Y también significa que será menos probable que coma de más. Al concentrarse en la comida, ya no come sin pensar. Incluso hasta la comida quizás sepa mejor.
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